覚えておきたい「必須ミネラル」について
皆様こんにちは。当サイト管理者の「マルちゃん」と申します。
このページでは、マルちゃんが調べた必須ミネラルについて情報発信しています！必須ミネラルはヒトの体を構成する重要な栄養素で、毎日積極的に摂取する必要があります。必須ミネラルを多く含む食品や摂取できるサプリメントなどもご紹介しています。
このページでは、マルちゃんが調べた必須ミネラルについて情報発信しています！必須ミネラルはヒトの体を構成する重要な栄養素で、毎日積極的に摂取する必要があります。必須ミネラルを多く含む食品や摂取できるサプリメントなどもご紹介しています。
必須ミネラルと呼ばれる栄養素は13種類
人にとって大切な栄養素「必須ミネラル」は13種類あります。
必須ミネラルは、生きて行くために必要なのです。
これらは体内では合成されないので、食品から積極的に摂取することが必要です。
ここから、これら栄養素について解説しています。
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- 亜鉛
- カリウム
- カルシウム
- クロム
- セレン
- 鉄
- 銅
- ナトリウム
- マグネシウム
- マンガン
- モリブデン
- ヨウ素
- リン
必須ミネラルは、生きて行くために必要なのです。
これらは体内では合成されないので、食品から積極的に摂取することが必要です。
ここから、これら栄養素について解説しています。
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必須ミネラル13種類の名前と解説
13種類の必須ミネラルの名前とそれぞれの
解説をまとめてみました。
亜鉛は、体内には2グラム程度と存在が少ない栄養素です。
味覚をサポートするための働きに重要と
言われています。
他に「タンパク質の合成」などの酵素の構成成分
となります。
さらに「精子尾部」の形成、生殖機能にも
不可欠な栄養素で、重要な役割をはたします。
亜鉛は約200種類の酵素構成にかかわりを
持っている重要なミネラルです。
1日の摂取量の目安は、成人男性で約9ミリグラム程度です。
●亜鉛を多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
・豆知識
お酒をよく飲む方はアルコールの代謝に
関わる酵素に、亜鉛が多く使われます。
普段お酒をよく飲むという方は、亜鉛不足に
ならないよう、積極的にサプリメントなどで
補給することをオススメします。
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カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。
しかも体重の１％〜２％の比率を占めています。
９９％が骨と歯にあり、残りは血液、筋肉など
すべての細胞に分布しています。
骨と歯以外にたった１％ですが、神経の安定や
筋肉の収縮など生命活動に重要な役割があります。
1日の摂取量の目安は、成人の男女で約700〜900ミリグラムです。
●カルシウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
・豆知識
カルシウムを多く含む代表的な食品として
「牛乳」があります。
牛乳には「カルシウム」が多く含まれている
ことはもちろんですが、「リン酸」が1対1の
比率で含まれていることで、吸収率も高めています。
牛乳のカルシウムの吸収率が約50％強、
それに対して、小魚は約30％、野菜からは
約20％ほどの吸収率と言われています。
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鉄は体内に3〜4ｇ存在するミネラルです。
酸素の運搬役となる「ヘモグロビン」や
「ミオグロビン」の構成成分として蓄えられる
機能鉄の量が約70％あります。
貯蔵鉄として約30％が肝臓や骨髄などに
蓄えられます。
1日の摂取量の目安は、成人の男女で約6〜7.5ミリグラムです。
（女性は妊婦の場合＋13ミリグラム）
●鉄を多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
・豆知識
鉄は「必要以上に吸収されない」仕組みに
なっています。
しかしながら、日々体外に排出されるのは約1ｍｇ
程度で、それ以上の鉄は再び体内に戻りリサイクル
されます。
ですので過剰摂取すると、吸収されず、排出されず
の鉄が臓器に沈着して体によくありません。
バランスの良い摂取を心がけましょう。
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ナトリウム・カリウムは
お互いが作用しあって、体内の浸透圧を維持し、
体の中の水分や養分の濃度調整をしています。
ナトリウムは細胞の外の体液の中に、
カリウムは細胞内の体液の中に存在しています。
血圧調整、筋肉・心臓の働きをサポート
酸性・アルカリ性のバランスなどに活躍します。
この2つのミネラルはバランスよく摂る必要
があります。この２つのミネラルは常に最適な
バランス量があって正常な働きが行われます。
日本人はどちらかというと、ナトリウム＞カリウム
となりやすいので、カリウムを取ることは意識した
ほうが良いと思います。
1日の摂取量の目安は、
ナトリウム・・・成人で約8グラム上限程度です。
カリウム・・・成人で約2,000ミリグラム程度です。
●ナトリウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の上限となる量）
●カリウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
・豆知識
ナトリウムはいわゆる「お塩」に多く含まれますが、
塩分の摂り過ぎは高血圧になりやすくなります。
また「体のむくみ」も引き起こす原因となります。
「塩分控えめ」はナトリウムを控えるということ
にもつながります。
カリウムの場合は、尿で排出されるので摂り過ぎ
の心配は少ないです。
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解説をまとめてみました。
亜鉛
亜鉛は、体内には2グラム程度と存在が少ない栄養素です。
味覚をサポートするための働きに重要と
言われています。
他に「タンパク質の合成」などの酵素の構成成分
となります。
さらに「精子尾部」の形成、生殖機能にも
不可欠な栄養素で、重要な役割をはたします。
亜鉛は約200種類の酵素構成にかかわりを
持っている重要なミネラルです。
1日の摂取量の目安は、成人男性で約9ミリグラム程度です。
●亜鉛を多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
- 生ガキ（約70ｇ、約7個）
- うなぎの蒲焼（約340ｇ、串焼き約3.4串）
- 和牛もも脂身ナシ（約215ｇ）
- 凍り豆腐（約160ｇ）
・豆知識
お酒をよく飲む方はアルコールの代謝に
関わる酵素に、亜鉛が多く使われます。
普段お酒をよく飲むという方は、亜鉛不足に
ならないよう、積極的にサプリメントなどで
補給することをオススメします。
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カルシウム
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。
しかも体重の１％〜２％の比率を占めています。
９９％が骨と歯にあり、残りは血液、筋肉など
すべての細胞に分布しています。
骨と歯以外にたった１％ですが、神経の安定や
筋肉の収縮など生命活動に重要な役割があります。
1日の摂取量の目安は、成人の男女で約700〜900ミリグラムです。
●カルシウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
- 牛乳（約320ml、約3.2杯）
- プロセスチーズ（約110ｇ）
- シジミ（約180ｇ、味噌汁約6杯分）
- 木綿豆腐（540ｇ、約1.3丁）
●カルシウムを主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
・豆知識
カルシウムを多く含む代表的な食品として
「牛乳」があります。
牛乳には「カルシウム」が多く含まれている
ことはもちろんですが、「リン酸」が1対1の
比率で含まれていることで、吸収率も高めています。
牛乳のカルシウムの吸収率が約50％強、
それに対して、小魚は約30％、野菜からは
約20％ほどの吸収率と言われています。
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鉄
鉄は体内に3〜4ｇ存在するミネラルです。
酸素の運搬役となる「ヘモグロビン」や
「ミオグロビン」の構成成分として蓄えられる
機能鉄の量が約70％あります。
貯蔵鉄として約30％が肝臓や骨髄などに
蓄えられます。
1日の摂取量の目安は、成人の男女で約6〜7.5ミリグラムです。
（女性は妊婦の場合＋13ミリグラム）
●鉄を多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
- 豚レバー（約60ｇ）
- 小松菜（約270ｇ、約1.3束）
- 干しひじき（約14ｇ、小皿約1杯）
- 枝豆（約280ｇ、約20個）
●鉄を主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
・豆知識
鉄は「必要以上に吸収されない」仕組みに
なっています。
しかしながら、日々体外に排出されるのは約1ｍｇ
程度で、それ以上の鉄は再び体内に戻りリサイクル
されます。
ですので過剰摂取すると、吸収されず、排出されず
の鉄が臓器に沈着して体によくありません。
バランスの良い摂取を心がけましょう。
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ナトリウム・カリウム
ナトリウム・カリウムは
お互いが作用しあって、体内の浸透圧を維持し、
体の中の水分や養分の濃度調整をしています。
ナトリウムは細胞の外の体液の中に、
カリウムは細胞内の体液の中に存在しています。
血圧調整、筋肉・心臓の働きをサポート
酸性・アルカリ性のバランスなどに活躍します。
この2つのミネラルはバランスよく摂る必要
があります。この２つのミネラルは常に最適な
バランス量があって正常な働きが行われます。
日本人はどちらかというと、ナトリウム＞カリウム
となりやすいので、カリウムを取ることは意識した
ほうが良いと思います。
1日の摂取量の目安は、
ナトリウム・・・成人で約8グラム上限程度です。
カリウム・・・成人で約2,000ミリグラム程度です。
●ナトリウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の上限となる量）
- 梅干し（約50グラム、約2.5粒）
- カレールウ（約150g、約2個）
●カリウムを多く含む食品（カッコの数字は1食品で1日の目安を賄える量）
- バナナ（約570g、約6本）
- 里いも（約320g、約6個）
●カリウムを主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
・豆知識
ナトリウムはいわゆる「お塩」に多く含まれますが、
塩分の摂り過ぎは高血圧になりやすくなります。
また「体のむくみ」も引き起こす原因となります。
「塩分控えめ」はナトリウムを控えるということ
にもつながります。
カリウムの場合は、尿で排出されるので摂り過ぎ
の心配は少ないです。
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セレン
●セレンを主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
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マンガン
●マンガンを主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
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銅
●銅を主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
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リン
●リンを主としたサプリメントを詳しく見てみよう！
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